你是自己最好的朋友，還是糟糕伙伴？ 自我對話模式深刻影響情緒
腦海中無時(shí)無刻閃現(xiàn)各式各樣的想法，包括對自己傳遞的訊息。 這般自我對話無聲，但卻深刻影響情緒及生命。 你是否注意過，心中的自己總是溫暖地接納你、支持你、提供具體建議，或者冷淡又消極？
腦海中無時(shí)無刻閃現(xiàn)各式各樣的想法，包括對自己傳遞的訊息。 這般自我對話無聲，但卻深刻影響情緒及生命。 你是否注意過，心中的自己總是溫暖地接納你、支持你、提供具體建議，或者冷淡又消極？
「你又搞砸了？」 「你就不能把事情做好嗎？」 「你就是沒有人家那樣的天分?！?身邊的人是否曾經(jīng)對你說過類似的話？ 你又是否經(jīng)常對自己這樣復(fù)述？
加拿大的心理學(xué)者基恩. 列斐伏爾等人指出，人們自我對話的風(fēng)格可用「親和性（affiliation）」、「支配性（dominance）」兩大關(guān)鍵向度來歸類—「親和性」光譜的一端是指對話內(nèi)容親切、支持性高，另一端則讓人感到有距離、甚至有敵意; 「支配性」光譜的一端是指對話內(nèi)容提供積極指導(dǎo)、方向感，另一端則是消極、漫無目的。
以這兩個(gè)向度來看，上述幾句話的「親和性」及「支配性」都低，簡言之，冷淡、消極、毫無建設(shè)性。
冷淡嚴(yán)厲又無建設(shè)性最傷情緒
不同的自我對話風(fēng)格會對人們帶來什么影響？ 列斐伏爾等人招募2百多人，請這群人每天將生活中的正面事件及負(fù)面事件書寫成日記，并自我評估情緒反應(yīng); 兩周后，將這些文字記錄搜集起來進(jìn)行分析。 相關(guān)研究結(jié)果近日刊登于美國心理學(xué)會（APA）出版的《人格與社會心理學(xué)期刊》，作者群也在美國人格及社會心理學(xué)會（SPSP）網(wǎng)站撰文討論。
研究人員發(fā)現(xiàn)，每個(gè)人都有典型的自我對話風(fēng)格，而自我對話風(fēng)格對情緒有重要的影響，其中「親和性」及「支配性」均低的話語（像是文章開頭的那幾句話）可能帶來最糟的情緒; 相反地，「親和性」及「支配性」均高的對話，也就是溫暖、接納、支持性強(qiáng)、能自我提供指導(dǎo)及建議者，通常能帶來最好的情緒經(jīng)驗(yàn)。
回想一下，你習(xí)慣怎么跟自己說話？ 伴隨而來的情緒又是如何？
使用什么樣的文字，建構(gòu)什么樣世界
「奧地利哲學(xué)家維根斯坦曾說，我們所使用的語言描述我們認(rèn)知到的世界，換句話說，我們講出來的文字造就我們對外在環(huán)境及內(nèi)在自我的理解，因此可以想見，會使用溫暖、支持性文字跟自己對話的人，為自己建構(gòu)出來的就是溫暖的世界，反之如果是悲觀、負(fù)面、經(jīng)常自我貶低的人，建構(gòu)出來的世界就會比較灰暗，」馬偕紀(jì)念醫(yī)院協(xié)談中心咨商心理師羅惠群解釋。
值得注意的是，這篇研究打破了「正向思考」的迷思。 伯特利身心診所咨商心理師魏棻卿說，「從小我們經(jīng)常被鼓勵(lì)要正向思考、凡事一律正向信心喊話，藉此忽略內(nèi)心的脆弱，殊不知真正的正向，反而是認(rèn)清事情的本質(zhì)、接納對人對事的真實(shí)感受，爾后再以積極態(tài)度引領(lǐng)自己去面對，而要接通感受就需要好好的自我對話」。
自我對話模式，最初受兒時(shí)照顧者形塑
人們與自己說話的慣性，最早能追溯到生命早年階段。 魏棻卿說，幼兒在學(xué)會自我評價(jià)之前，主要照顧者（可能是父母、爺爺奶奶或是老師）猶如一面鏡子，孩子會從他們的臉上照見自己是什么樣子，逐漸形成特定的自我概念— 如果一個(gè)母親總是微笑贊賞孩子，孩子就會對自己產(chǎn)生信心; 如果照顧者總是否定孩子，那么孩子就會經(jīng)常感到自己是不好的。
這個(gè)被稱為「鏡映效應(yīng)」的現(xiàn)象，對一個(gè)人日后的自我概念、人際關(guān)系、生命發(fā)展影響深遠(yuǎn)。 「當(dāng)今主流教育體制對孩子還是限制、否定居多，所以許多孩子內(nèi)化后，腦海中的聲音也習(xí)慣對自己采取嚴(yán)厲和批評的態(tài)度?！?「但這也不能完全怪父母、老師，因?yàn)樗麄冞^去可能也從未被好好對待過」。
正因了解「鏡映效應(yīng)」對于孩子形成自我概念的重要性，魏棻卿近期決定不再讓孩子去托嬰中心，改由自己在家照顧。 如同其他嬰幼兒，她一歲兩個(gè)月的孩子在這個(gè)階段對各種事物好奇、并且會想依附父母或老師，但魏棻卿注意到，托嬰中心的老師可能因?yàn)槊τ谕瑫r(shí)照顧多個(gè)孩子，因此經(jīng)常阻止寶寶探索、搖頭對寶寶們說「no、no、no」，而她的孩子經(jīng)常因此感到挫折而哭泣。 「后來我就思考，再這樣下去，我的孩子會照見一個(gè)什么樣的自己？ 一個(gè)經(jīng)常被大人說no、no的孩子，自我概念能好到哪里去？」
平時(shí)經(jīng)常在咨商室協(xié)助成年大人一步步重建「正向自我概念」的魏棻卿，為了替孩子打下良好的心理基礎(chǔ)，決定調(diào)整工作量，手把手地當(dāng)孩子的生命教練。 在家陪伴孩子的過程中，只要看到孩子進(jìn)步就馬上豎起大拇指說「你好棒喔！」 短短半個(gè)月，她就驚喜發(fā)現(xiàn)，孩子已經(jīng)被鏡映到會主動為自己拍拍手了！
（一個(gè)人的自我對話習(xí)慣，最初可能源于生命早年的主要照顧者）
當(dāng)「內(nèi)在小孩」的父母，重新陪伴自己長大
許多人并不常為自己拍手，這可能源于自幼就有的慣性，也可能是不認(rèn)同自我的某些狀態(tài)、或某個(gè)時(shí)期的自己，因而頻繁貶低或斥責(zé)自己，長期身陷低迷情緒。 這個(gè)時(shí)候，可能需要發(fā)揮想像力、嘗試與那個(gè)「內(nèi)在小孩」對話，魏棻卿形容這是「重新當(dāng)自己的父母，重新陪伴自己長大」。
一名年輕人緬懷上一段戀情，經(jīng)常自斥不夠努力經(jīng)營感情。 在魏棻卿引導(dǎo)下，他重新凝視當(dāng)年的情境，其實(shí)當(dāng)時(shí)兩人本就是遠(yuǎn)距離戀愛，對方并不積極維系、且遇事不愿好好溝通，而當(dāng)年的那個(gè)自己在工作上承受龐大壓力，當(dāng)時(shí)針對感情已經(jīng)做了所有能做的努力了。 「我鼓勵(lì)他書寫，讓現(xiàn)在的他客觀審視當(dāng)時(shí)發(fā)生的事情，并看見那個(gè)自己曾經(jīng)的努力。 慢慢地，他自恨的狀態(tài)松開了，學(xué)會自我接納了“。
一名創(chuàng)業(yè)家經(jīng)歷生意興衰，在父親過世后更感到歉疚，執(zhí)著沒有早點(diǎn)成家、讓爸爸在世時(shí)抱孫。 然而，魏棻卿厘清后發(fā)現(xiàn)，他其實(shí)不渴望一定要走入婚姻，只是一心想著對不起爸爸。 于是，她讓他嘗試從父親的視角思考，「我現(xiàn)在也是一個(gè)母親，父母最大的心愿是希望孩子健康平安。 如果我是你的父親，我會很謝謝你，因?yàn)槟闶聵I(yè)成功的時(shí)候，創(chuàng)造了很多孩子一輩子都無法給父母的榮耀; 我也很謝謝你，經(jīng)過公司倒閉的風(fēng)波，你仍然堅(jiān)強(qiáng)地、好好地活下來了。」 他從未想過爸爸可能這樣思考，聽完心理師一席話，淚流不止。
自由書寫，就有助紓壓
要像這名年輕人或創(chuàng)業(yè)家一樣拉開自己跟事情的距離、重新客觀審視事件，書寫也是一項(xiàng)好方法。
羅惠群在臨床上經(jīng)常鼓勵(lì)個(gè)案自由書寫，不限定個(gè)案一定要寫正向內(nèi)容，因?yàn)橛行┰捲诼殘龌蛟彝フf不出口，因此自由書寫才有機(jī)會把藏在心里的聲音呈現(xiàn)出來，光是這樣就是一種紓壓、就能幫案主前進(jìn)一大步。
接著，心理師會從個(gè)案的文本延伸討論，舉例來說，個(gè)案可能受原生家庭教育影響，因而寫下自己沒用、丟家里的臉等語句，這時(shí)心理師會嘗試幫助他解構(gòu)，像是回想自己與其他朋友如何互動、朋友們給他的評價(jià)是否不同，進(jìn)而幫個(gè)案重新建構(gòu)一個(gè)新的自我，而不再是父母認(rèn)定的自我。
還沒有需要走到心理治療的人，也都可以透過類似的書寫歷程來調(diào)節(jié)情緒、壓力。
「你我他」3步驟書寫，從過去自己手中接棒、迎向未來
魏棻卿另推薦心理位移的書寫技巧。 這項(xiàng)技巧是嘗試將同一個(gè)事件書寫3次，第1次以第一人稱「我」來書寫，第2次以第二人稱「你」來書寫，第3次則以第三人稱「他」來書寫。
她解釋，以「我」書寫時(shí)，個(gè)人是身在其中的，此時(shí)經(jīng)?？床磺迨虑榈娜玻硐葑晕邑?zé)怪的泥淖中。 以你書寫，就像是書寫者與另一個(gè)人對話。 以「他」書寫時(shí)，書寫者則像是在講述他人的故事，更能客觀分析事件、翻轉(zhuǎn)理解事件的角度，并且同理故事中的主角。
類似地，魏棻卿曾經(jīng)致信給10年前的自己，心疼自己遭遇過的挫折，也感謝她一步步的堅(jiān)持努力造就現(xiàn)在的自己。 同時(shí)，她也寫一封信送給10年后的自己，承諾她積極生活、收獲更豐盛有意義的人生。
她形容，10年前的自己、現(xiàn)在的自己、以及10年后的自己就好像一群在跑接力賽的隊(duì)友，互相加油打氣，讓人生旅途不再孤單。
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